Hay días en los que te metes en el agua y parece que todo fluye. Te notas ligero, avanzas con facilidad y eres capaz de mantener el ritmo sin demasiado esfuerzo. Y luego están esos otros días en los que las fuerzas parecen desaparecer antes de tiempo. La técnica, la respiración, la alimentación, el descanso y la forma en que organizas tus entrenamientos sirven para mejorar la resistencia y tener más energía al nadar. Cuando consigues que todas estas piezas encajen, nadar resulta más cómodo, eficiente y agradable.
La eficiencia técnica como punto de partida.
Muchas personas piensan que para aguantar más en el agua hay que hacer más fuerza, pero la realidad es que, en muchas ocasiones, la clave está en moverse mejor. Una técnica eficiente permite avanzar más gastando menos energía, algo fundamental si quieres mejorar tu resistencia. Además, la posición del cuerpo es muy importante. Mantener una postura alineada, con la cabeza en una posición natural y las caderas cerca de la superficie, ayuda a reducir la resistencia del agua.
También es importante prestar atención a la coordinación entre brazos, piernas y respiración. A veces una patada demasiado intensa consume mucha energía y apenas aporta velocidad extra, especialmente en entrenamientos de larga duración. Por eso, los ejercicios técnicos específicos siguen siendo una de las mejores herramientas para mejorar.
Según los análisis en rendimiento deportivo del investigador en Ciencias del Deporte Alfredo Valdés, el trabajo con ejercicios de un solo brazo, las fases de deslizamiento y el uso del pull buoy son métodos eficaces para corregir fallos posturales, mejorar la simetría del nado y lograr una técnica mucho más eficiente.
Los trabajos de deslizamiento, ejercicios con un solo brazo o sesiones utilizando pull buoy ayudan a pulir movimientos y a hacerlos más eficientes.
Alimentación e hidratación antes de nadar
La energía en el agua comienza mucho antes de entrar en la piscina o el mar. Una alimentación adecuada contribuye a mantener los depósitos de glucógeno, cuidar la función muscular y sostener la concentración durante el entrenamiento. Antes de entrenar, es una buena idea optar por comidas ligeras que aporten hidratos de carbono fáciles de digerir, acompañados de una cantidad moderada de proteínas. De esta manera, el organismo dispone de combustible suficiente sin generar una sensación de pesadez.
La hidratación tampoco debe pasarse por alto. Aunque al estar rodeados de agua no tengamos la misma percepción del sudor que en otros deportes, seguimos perdiendo líquidos durante el ejercicio.
Además, dentro de una planificación nutricional bien organizada, algunos deportistas también utilizan suplementación deportiva para complementar su alimentación. Los productos de la marca HSN forman parte de una estrategia nutricional orientada a cubrir necesidades específicas, siempre como complemento de unos buenos hábitos de entrenamiento, alimentación y recuperación.
Respirar bien importa más de lo que parece
Uno de los aspectos más infravalorados en natación es la respiración. Sin embargo, una mala gestión del aire puede hacer que te fatigues mucho antes de lo esperado.
Cuando la respiración es fluida y está bien coordinada con el movimiento, los músculos reciben mejor el oxígeno que necesitan para seguir trabajando. En cambio, si respiras de forma acelerada o retienes el aire durante demasiado tiempo, es habitual notar más tensión y una sensación de agotamiento prematura.
Por eso, practicar la exhalación continua bajo el agua es especialmente útil. En lugar de retener el aire, lo ideal es expulsarlo de manera progresiva para que, al girar la cabeza, la inhalación sea breve y natural. En estilos como el crol, alternar la respiración bilateral puede ayudar a equilibrar la postura y mejorar la orientación corporal, aunque cada nadador debe adaptar la frecuencia respiratoria a su nivel, distancia y objetivo.
Ganar fuerza fuera del agua ayuda dentro de ella
Aunque la natación sea un deporte acuático, gran parte del trabajo que mejora el rendimiento se puede realizar fuera de la piscina.
Fortalecer zonas como la espalda, los hombros, el abdomen, los glúteos o las piernas ayuda a mantener una postura más estable y a aprovechar mejor cada brazada. Ejercicios como las planchas, el trabajo con bandas elásticas, las sentadillas o los movimientos de remo son excelentes complementos para cualquier nadador. Además, dedicar tiempo a la movilidad de hombros y columna torácica puede mejorar notablemente la amplitud y la comodidad de la brazada.